いつも気分がモヤモヤイライラして、なんだか落ち着かない。
最近仕事に集中できない。
気が付くと心ここにあらずになってしまって
目の前のことに手がつかない。
こんにちはkiyoです。
みなさん「瞑想」ってしたことありますか？
瞑想には、
・不安やイラ立ちをおさえる
・集中力を高める
・日々の生活に充実感をもたらす
などなどの効果があると言われています。
僕も瞑想初心者ですが、なんとなく効果を実感しています。
そこで今回は「瞑想」ってなんなのか？
どうやればいいのか？
また、簡単にできる瞑想の種類について説明します。
今回はこの2冊の本を参考にお話ししたいと思います。
「ずぼら瞑想」の著者、川野泰周さんは禅僧であり、心療内科医でもあります。
この本では、誰でも、いつでも、どこでも、気軽にできる瞑想の数々を紹介しています。
瞑想に対する心理的ハードルを下げてくれて、初心者にも瞑想やってみようと思わせてくれます。
「サーチ・インサイド・ユアセルフ」はGoogleで実践された、瞑想の手法を科学的に体系立てた「マインドフルネス」を用いた社員研修の名称を、そのままタイトルにした本です。
著者のチャディー・メン・タン氏はGoogle社員であり、この研修プログラムの開発者です。
この本では1分でできる簡単なものから本格的なものまで、瞑想の奥深さを知ることができます。
ではいきましょう！
そもそも瞑想ってなに？
みなさん瞑想にどんなイメージをお持ちですか？
「なんか難しそう。」
「スピリチュアルな感じがしてちょっと怪しい。」
「意識高い系の人がするもの。」
そうですよねｗ
確かにそんなイメージです。
それにみなさんの、瞑想のヴィジュアルイメージは大体これじゃないでしょうか？
こんなゆっくり座ってる時間ねーし！
あと、なに？！この指のカタチ？！
家でこんなポーズしてて家族に見られたら恥ずかしい！
って思いませんか？
僕は思いますｗ
実は座って目をつぶるだけが瞑想じゃないんです。
目を開けててもいいし、立っててもいい。
いろんなやり方があって超カンタンに始められるんです。
そして、その効果は科学的にも立証されています。
だからスピリチュアルとは違うんです。あやしくないですｗ
では瞑想って何なんでしょうか？
瞑想とは一言でいうと、脳の休息です。
人生を健やかに生きていくための叡智のかたまりです。
今この瞬間のみに意識を集中させることで、あれこれ思い悩む脳と心を休めるというものです。
引用元：「ずぼら瞑想」
頭を休めるためのものだったなんてちょっと意外じゃないですか？
たしかに体を休めるための方法はいろいろあると思いますが、
脳を休める方法を知っている人はあまり多くないんじゃないでしょうか？
それが近年、瞑想やマインドフルネスに注目が集まっている理由なのかもしれません。
さてそれでは、
「脳を休める。」
「今この瞬間のみに意識を集中させる。」
とはどうやればいいんでしょうか？
瞑想ってどうやるの？
今この瞬間のみに意識を集中するとは、
今この瞬間、五感で感じるものに意識を集中するということです。
今、耳から聞こえる音。
肌で感じる空気の流れ。
目の前にある何か。
口に入れた食べ物の味。
鼻に香る匂い。
こういったものに意識を集中させることが瞑想です。
心ここにあらずの状態ではこういった五感の感覚を脳はキャッチできません。
イヤな上司のことを思いだしている時には、
鼻に入ったカレーのいい匂いは感じることができないんです。
だからこの逆もしかり。
おいしそうなカレーの匂いに集中し続けていると、
イヤな上司のことをあまり思い出さなくなるはずです。
イヤな上司のことを思い出さなくなると脳が休まります。
どうでしょう？
なんとなくこの感じわかってもらえますでしょうか？
これが瞑想が心と脳に効くメカニズムです。
しかしこのイヤな上司（雑念）はまたすぐに心の中に出てきます。
なかなか完全にはいなくなりません。
なので、あ、また気がそれて上司（雑念）が出てきちゃったなと気づいたら、
またカレーの匂い（五感の感覚）に意識を戻してやります。
この繰り返しが瞑想なのです。
気軽にできる 瞑想いろいろ
瞑想にはいろいろなやり方があります。
シーンや好みに合わせてやりやすいものをやってみましょう。
いくつかご紹介します。
呼吸瞑想
呼吸瞑想は瞑想の基本です。
呼吸というのは無意識でも、意識してでもできます。
意識と無意識の中間にある行為です。
その呼吸に意識を向けることで不思議と心のバランスが整うんです。
深呼吸は幸せホルモンセロトニンも増やしますし、自律神経も整えてくれます。
そしていつでもどこでもできるとても使い勝手のいい瞑想です。
まず3回ほど大きく深呼吸します。新鮮な空気を胸いっぱいに吸い込み、自然に吐き出します。
鼻を流れる空気を観察します。
3回の呼吸の後は深く吸おうとか、長く吐こうなどと考えず、ありのままの呼吸を感じるようにします。
呼吸をただ「観る」「眺める」感覚がコツです。
引用元：「ずぼら瞑想」
短くても最初の3呼吸、初心者なら長くれ1分もできれば、
いい気分転換になりリラックスした気持ちに
なれるはずです。
ちょっとした待ち時間に最適
呼吸瞑想はどこでもできるので、なにかの待ち時間など
ついイライラしがちな場面でやってみると効果を感じやすいです。
場面としては、
・信号待ち
・混んでる病院の待合室
・電車の中
・知らない人と乗ってるエレベーターの中
・頼んだラーメンがなかなか出てこないとき
などなどが呼吸瞑想のチャンスです。
やってみるとホントにイライラしないことに気づきますよ。
歩行瞑想（ブッダ・ウォーキング）
歩いている最中の足の裏の感覚に意識を集中させる、という瞑想です。
だた歩くことが瞑想になるんです。
これを知ったときはちょっと驚きましたｗ
普段通りのスピードで歩きながら、
右、左、右、左と、足の裏の感覚に注意を向ける。
引用元：「ずぼら瞑想」
ただし注意がありまして、
右、左、右、左と、心の中でリズムに乗せて歩いてしまうとただの行進と同じになってしまいます。
かかとが上がる、
つま先が上がる、
空中を足が移動する、
足が着地する、
という一連の感覚をつかみながら歩き続ける。
引用元：「ずぼら瞑想」
ちょっと難しい気もしますが、リズムよりも足裏の感覚を味わうことが大事なようです。
この瞑想も通勤通学の時やオフィスをちょっと移動する時など
日常生活の中に取り入れやすいです。
ボディスキャン
Young yogi attractive woman practicing yoga concept, lying in Savasana exercise, Corpse, Dead Body pose on floor, working out wearing black sportswear top and pants, full length, white loft background
ボディスキャンは横になりながらやる瞑想です。
就寝時にやるのがおススメです。
僕も今まで何回かこれでストーンと眠りに入ることができました。
まず仰向けになり少し呼吸瞑想をします。
それから、頭、首、肩、腰、膝、足先、
と頭からつま先までゆっくりと意識を向けていきます。
肩の凝りや腰の痛みがある人は、その感覚を感じるでしょう。
また何も感じなくてもかまいません。
意識を向けることが重要です。
こうしてうまいこと体の感覚に意識を集中できていると
おそらく自然と眠くなってくるはずです。
そうしたらそのまま寝てしまえばいいのです。
マインドフル・イーティング
食べるだけで瞑想になるなんてびっくりじゃないですか？
やり方はゆっくりと、食べてるものにだけ集中して味わうだけです。
はじめの一口だけでも結構です。
スマホやテレビを見ながらの「ながら食い」では味気ないばかりだった食事が、
見違えるように豊かなものになります。
引用元：「ずぼら瞑想」
たしかに私たちは、特に一人での食事の場合、
スマホを見たりテレビを見たり何か考え事しながらご飯を食べています。
そういった事をやめて、食べ物に集中して味わった方が、よりおいしさも感じられるし心もリフレッシュできると想像するのは難しくないはずです。
マインドフル・イーティングには、
少ない量でもおなかが膨れるという、うれしい効用もあります。
引用元：「ずぼら瞑想」
ゆっくり味わうことで満足感がまし、小食ですむようになるそうです。
ダイエットしようという時に、試してみてはどうでしょうか？
家事は瞑想になる
瞑想の種類として位置づけられているわけではありませんが
あらゆる家事は瞑想にできると「ずぼら瞑想」では述べられています。
・キャベツの千切り
・窓ふき
・靴磨き
・皿洗い
などなどいつも何気なくしている「繰り返し」の作業に、
あえて意識を向けることで瞑想になるんです。
・窓ガラスがツヤツヤピカピカになる時の布巾の感覚
・繰り返し靴を磨いていくと変化する革の質感
・泡を洗い流してさっぱりとした皿の表面
そういったものに意識を向けます。
この生産性重視の世の中では、
機械で自動化したり、
家事代行をお願いしたりと、
家事を効率化するのが賢い生き方とされてきました。
しかし効率化するだけでは心は楽になりません。
本当は非生産的な行為こそが心の救いになるんです。
引用元：「ずぼら瞑想」
仕事で頭が疲れている時ほど、
ついついダラダラしたり、ボーっとすることが休息になると思いがちですが
むしろ無心になってたまった家事を片付けることが
かえって脳の休息になるのかもしれません。
そう思うと家事のとらえ方も変わってきますね。
他人に向けたマインドフルネス
最後にちょっと応用編の瞑想をご紹介して瞑想の奥深さをちょっとだけ説明したいです。
ここまで紹介してきた瞑想は、どれも自分一人で、自分の内側に意識を向けるものでした。
他人に向けた瞑想とはいったいどういうものなんでしょうか？
評価や判断とは縁のない心をもって
一瞬一瞬の注意をすべて目の前の人に向け、
注意がそれるたびに、そっと元に戻してやるだけでいい。
で、この瞑想にはどんな効果があるんでしょう？
このエクササイズの直後に、参加者からこういわれることがよくある。
「この人とは6分過ごしただけですが、もう友達です。
仕切りの隣同士で何か月の仕事をしていながら
お互い知りもしない人がいるというのに。」
この瞑想は他者と良好な関係を築くのに、
とても有効だとこの本では述べられています。
耳を傾けるというのは魔法だ。
それによって、他人が、理解しがたい、
あるいはどことなく脅威を感じさせる外界の存在から、
友人へと変わるのだから。
耳を傾けることで、
聞き手は温和になり、一変する。
傾聴は相手と仲良くなるためにとても有効な方法です。
しかし相手の話をず～っと聞き続けるのは、実はかなり難しいですよね。
聞いてるつもりで別のことを考えていたり、
相手の話に反応して何か自分の話をしだしちゃったりします。
「わかる～。おれもさぁ～」
みたいな具合に（僕もよくやります。）
だから、そうなりそうな自分に気づいて、踏みとどまって、
また相手に注意を戻す。
ここが先に紹介した瞑想と共通するポイントです。
瞑想の力でもって、傾聴し、結果相手との仲を深める。
これができたら、対人関係の悩みなんて吹っ飛ぶような気がしませんか？
まとめ
以上まとめます。
・瞑想することは脳の疲れをとること
・瞑想することは、今この瞬間感じていることに意識を集中すること
・瞑想はいつでもどこでもできる
・息をする。歩く。横になる。食べる。家事をするだけでも瞑想になる。
・人と仲良くなりたければ人の話をよく聞こう。そのために瞑想は力になる
なんだか最近元気が出ない、うつっぽい、という方や、
もっと集中力を高めて何かを成し遂げたいという方は、
今回紹介した瞑想、試してみる価値はあると思います。
最後にもう一度本のリンクを貼っております。
みなさんストレスのない充実した日々を送っていきましょう！
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