こんにちはkiyoです。
コロナ禍の日々、みなさんストレス感じていませんか？
家に子供たちがいる中リモートワーク。
はかどらなくてイライラしてしまう。。
外に遊びに行きたくてもどこにも行けない。
どう気分転換すればいいの？
今回は、脳内ホルモン「セロトニン」の分泌を増やし
ストレスに負けない体質になれる行動をご紹介します。
三大神経伝達物質のひとつ。
やる気や集中力を高めたり、気分を安定させたり、睡眠に質を高めたりなど、ストレスに対し効能を発揮する。
別名「しあわせホルモン」と呼ばれている。
引用元：タケラボ！サラリーマン逆転ブログ
ではまいりましょう。
セロトニンを増やす行動① 朝 起きたらまずカーテンを開ける
日光を浴びるとセロトニンが分泌されます。
起きたらまず浴びることがポイントです。
そうすることで、体内時計をリセットすることができます。
そしてセロトニンの分泌は夕方以降のメラトニンの分泌を促します。
メラトニンの分泌は快眠をもたらします。
起きたらまずカーテンを開けることは、セロトニンを増やすとともに
次の睡眠の質を高めるためにも重要と言えます。
セロトニンを増やす行動② 日の光を浴びながらのウォーキング
ウォーキングなどのリズム運動（一定のリズムである程度の時間行う運動）はセロトニンを分泌します。
ウォーキングのほかにも、ジョギング、水泳、ダンスなども同様の効果があります。
日光浴をしながらのウォーキングであれば、より効率的にセロトニンを増やすことが期待できます。
ただ、やればやるほどセロトニンが増えるというわけでもないので
時間的には20～30分がいいでしょう。
セロトニンを増やす行動③ 朝食は バナナ チーズトースト 牛乳 ヨーグルト
セロトニンの分泌を増やすには食事も大切です。
そのためにはセロトニンの材料となるアミノ酸である
トリプトファンを多く含む食品を取る必要があります。
トリプトファンは主に大豆製品、乳製品、肉魚類に含まれていますが、
朝食では、食べやすいバナナが特におすすめです。
その他チーズ、牛乳、ヨーグルトにもトリプトファンが含まれていてとくにヨーグルトは別の意味でも重要です。
実はセロトニンの90％以上は腸で作られていて、それが脳に送られ、様々のよい効果をもたらしてくれています。
腸内環境が悪い状態だとセロトニンが作られにくくなります。
いくらトリプトファンを多く摂取しても意味がありません。
ですので、ヨーグルトなど摂って腸内環境を整えることはセロトニン分泌のためにはとても大切なのです。
セロトニンを増やす行動④ ペットと触れ合う
ペットと触れ合うことで、脳内でセロトニンが分泌させることがわかっています。
ペットには癒し効果があると言われていますが、これは感覚的なこではなく実際に脳にいい影響をおよぼしているんですね。
セロトニンのほかに、もう一つの幸せホルモン、オキシトシンや恋愛に関係し、気力を向上させる働きのあるフェニルエチルアミンが分泌され私たちのメンタルをいい状態にしてくれます。
ペットの種類としては、やはり犬、猫、ウサギなどの毛がモフモフしていて撫でると気持ちいい動物が効果が高いと言われています。
ただ、これは私見ですが愛情を持って触れ合えば、どんなペットでも脳にいい影響をおよぼすのではないのでしょうか？
セロトニンを増やす行動⑤ 昼食 インドカレー（チキン）
カレーを食べることでセロトニンが分泌すると言われています。
インドカレーに調合されている複数のスパイスが腸を温め、腸が脳に対してセロトニンを分泌するよう指令を出すと言われています。
注意点としては、小麦粉が多く含まれる市販のカレールーでは効果が薄いようです。おウチで手軽に食べるならレトルトの本格インドカレーがよいでしょう。
セロトニンを増やす行動⑥ 午後 ヨガや瞑想でリフレッシュ
セロトニンを増やす行動の代表格と言っていいんじゃないでしょうか？
ヨガも瞑想もリズム運動の一つです。止まってやるものなのにどこがリズム？と思われるかもしれませんが、それは呼吸のリズムです。
ヨガも瞑想も呼吸に意識を向けて行います。
そうすることで脳をリラックス状態に導いた結果、セロトニンが分泌されるのです。
セロトニンを増やす行動⑦ 夜 オンライン飲み会
セロトニンを増やす行動の一つにグルーミング（身体的な接触・ボディタッチ）があります。
信頼している人との会話は、物理的な距離が離れていてもグルーミングだと言えます。
今、なかなか飲み会もしづらい中で、セロトニンという観点からみてもZOOMとはじめとするオンライン飲み会は悪くないと思います。
最初はよくわからないし抵抗あるかもしれませんが、誘われることがあれば参加してみてはいかがでしょうか？
セロトニンを増やす行動⑧ つまみはカツオのたたき
オンライン飲み会の流れで、最後にお酒に合うトリプトファン多めの料理として、カツオのたたきをお勧めします。
かつお100g当たりのトリプトファンは310mgと他の魚の中でも豊富で、脳内でのトリプトファン合成を助けるビタミンB6も豊富です。
それに加えDHAが脳の働きを活性化、ＥＰＡ（エイコサペンタエン 酸）が血液をサラサラにすると言われています。
セロトニン的に言えば締めの炭水化物をとって血糖値をある程度上げた方が脳内でのトリプトファン合成に効果的だと言われています。
セロトニンを増やす行動 まとめ
いかがでしたでしょうか？
まとめますとセロトニンを増やす行動
・日光浴
・リズム運動（ウォーキング、ヨガ、瞑想）
・トリプトファン、ビタミンB6、適度な炭水化物を摂取する
・腸内環境を整える（発酵食品を採る、スパイシーなカレーで腸を温める）
・気の置けない友人やペットと触れ合う。楽しく会話する
以上５つをご紹介させていただきました。
健康のために、みなさんいろいろなことを気にして日常生活お送りだと思います。
ダイエットされてる方は炭水化物や脂質や有酸素運動を意識したり、筋トレしてる方はたんぱく質の摂取量を意識したり。
そのような感じでセロトニンをちょっと意識して生活するのもいいんじゃないでしょうか？
特に最近精神的な疲れが抜けない、気力が低下している、というような方にはおススメです。
おわりに
最後に全然関係ないのですが一つお知らせさせてください。
すみません（汗）
わたくしkiyoは現在、新型コロナ基金へのささやかな寄付活動をしております。
私、本業はイラストレーターでして、今回、新型コロナにちなんだLINEスタンプを制作販売いたしました。
売上（分配金）は全額、新型コロナウイルス感染症：拡大防止活動基金に寄付いたします。
売上データはLINEクリエイタースマーケット、マイページの売上ページをスクショして
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巡業がすべて中止になってしまい、長い休業を余儀なくさせれたおすもうさんをモチーフにしてみましたｗ
特に相撲が好きなわけではないのですが、かわいらしく面白い絵になるかなと思い描いてみました。
120円寄付したついでになんか変わったスタンプがついてくる。そう考えていただけるといいと思います。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
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