【今すぐできる】不安への対処法3つ

健康

こんにちはkiyoです。


新型コロナウイルスが世界に蔓延する2020年3月、

皆さんどうお過ごしでしょうか?


各方面に深刻な影響を及ぼし、

経済的にはすでに不況が始まっていると言われています。


収入が激減してしまった方も少なくないでしょう。

先が見えず不安を抱えたまま日々過ごされている方も多いと思います。

そこで今回は不安への対処法を3つご紹介します。

 

 

その前にちょっと自己紹介。
わたくし、kiyoは20代でうつ病を発症。
30代で双極性障害の診断を受け、今でも月1度通院しています。
入院も2度経験しました。
 


こう書くとなかなかヘビーな経歴ですね(笑)

なので不安との付き合いは長いのです(笑)

 

そんな僕も日々実践している対処法です。

ではいきましょう。

不安への対処法① 深呼吸(呼吸瞑想)

深呼吸 呼吸瞑想 

「ただの呼吸かよ。」と侮ってはいけません。

深い呼吸は脳や体に良い作用をもたらしてくれます。
不安に効く点は次の2つです。

 


・セロトニンの分泌が促される


通称「幸せホルモン」といわれるセロトニンが分泌が促され

 不安な感情を沈めます。

 

・自律神経バランスが整う

 

 深く吸う→交感神経が高まる

 深く吐く→副交感神経が高まる

 これを繰り返し行うことで自律神経のバランスが整います。

 

 バランスが整うと何がいいの?

 

 不眠をはじめ、全身のだるさ、頭痛、肩こり、手足のしびれ、、

 不整脈、めまい、などさまざまな症状の予防になります。

 



・深呼吸の仕方

 

 ポイントは息を吸うことより吐くことに意識を集中すること。

 5~10秒ぐらい息をゆっくり吸い込んで

 10~20秒ぐらいでさらにゆっくり息を吐く。

 

 ただ呼吸をしてる中でリラックスできている感覚があれば

 秒数はそんなに気にしなくていいと個人的には思います。

 

・呼吸瞑想

 

 さらにしっかり集中してやるのが呼吸瞑想になります。

 やり方はこちら↓のサイトさんが参考になります。

 

できるネット 椅子や床に座って深呼吸。短時間でできる呼吸瞑想 実践編

 

不安への対処法② 片付け

片付いた部屋 書斎

 

片付けしたって不安は消えないわよ。。

 


なんて声も聞こえてきそうですが、

「部屋は自分の心を映す鏡でした。」-伊藤-勇司著

というタイトル本もあるように、

部屋の状態とメンタルの状態には深い関わりがあるようです。

 

自殺してしまった方の部屋はゴミ屋敷のように荒れまくっていた。

という話も聞いたことがあります。

 

心が不安になると部屋が散らかってしまうという流れはこうです。

 


心が不安でいっぱいになる

何にも手がつかなくなる

部屋が散らかる

それを見てさらに心がすさむ

 


この流れを逆回転させることで不安が静まります。

 


片づけを始める

自軍の身の回りに意識を向ける

その間、不安には意識が向かなくなる

部屋が片付き、整理整頓される

小さな達成感、充実感を得て、不安が軽減する

 

 

部屋が整理整頓されていくにつれ、

頭の中も整理されていくような感覚があります。

 

ポイントはちょっとの時間でできる範囲でやることです。

家じゅう片付けてやろうなんて思うと挫折します。

皿洗いとか、机の上だけ、とかでいいと思います。

 

洗い物 キッチン 台所

 

不安への対処法③ 運動

運動 ジョギング ランニング
ストレス解消の定番中の定番ですね。

 

運動ならどんなものでも一定の効果が期待できます。

ただスポーツ競技だとプレーが思い通りにいかなくて

逆にストレスになることも。。

なので筋トレやジョギングなどの
シンプルなエクササイズがおススメです。

 


アメリカ医師会報(JAMA)の精神医学専門誌で
発表された論文によれば、(中略)

33件の(実験)結果をまとめ、データを分析したところ、
筋トレにはほぼ例外なく、うつの症状を軽減する効果が見られた。

ランニングのように一定のリズムを刻む運動をすると、
セロトニンが活性化するということがわかってきました。(中略)

運動開始5分ほどでセロトニンの活性化が始まり、30分前後でピークに達するそうです。

うつ病の人の運動前後の血液サンプルを調査した過去の20の研究を分析したところ、運動によってさまざまな炎症マーカーの値が著しく低下した一方で、脳の健康に寄与すると考えられるさまざまなホルモンや生化学物質のレベルが増加していた。

 

 

 

引用元/東洋経済ONLIN


筋トレ デッドリフト バーベル


運動がメンタルに及ぼす良い影響は

科学的にも数多くの研究結果が出ていますよね。

(引用した三つとも東洋経済ONLINEさんの記事だけですが(笑)。。)

 

運動が苦手な方はとにかく一度だけでもいいので

30分程度の軽いジョギングやウォーキングをやってみてほしいです。

運動後の気分の変化を感じ取ってみてください。少なからず不安が和らいでいるはずです。

 

まとめ

・深呼吸(呼吸瞑想)
・片付け
・運動
 

以上3つをお勧めさせていただきました。

 

この3つの共通点、
それは何かと言うと、

 

自分の意識を内側から外側に振り向けることです。

 

自分の意識がいまどこに向いているかを常に自覚できていれば、
感情のバランスをとることがうまくなってくるように思います。

 

最後に、この3つはどれも不安の根本原因を
解消してくれるものではありません。

それでも不安を沈め、根本原因解消へと動き出す手助けになるはずです。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

不安と上手に付き合いながら
変化の大きいこの時代を生き抜いていきましょう!

 

 

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